- 什麼是Gymshark 66 挑戰？
- 為什麼想加入Gymshark 66 挑戰
- 我如何執行Gymshark 66挑戰？
- 訓練
- 飲食
- 睡眠
- 結果與檢討
什麼是Gymshark 66 挑戰？
Gymshark 66 is the 66-day event where together, we challenge you to change your life by forming positive habits that will last a lifetime. Whether those habits are for your mind, your body or your soul, Gymshark 66 celebrates every goal and every step made towards it.
Gymshark66挑戰是希望我們透過養成一個新的習慣來影響我們整個人生，不論這個習慣是生理上、心理上。Gymshark 66透過慶祝每一次一點點的進步幫助我們養成好習慣，並幫助我們的人生更進步。
我這次的挑戰內的目標是：
- 減脂到有腹肌
- 臥推重量80KG 8下
- 自身引體向上8下
為什麼想加入Gymshark 66 挑戰
我開始認真定期地跑健身房是大二開始的事情，然而，我從來都沒有擁有那冰塊盒的六塊腹肌過，也很久沒有好好的安排飲食計畫。
當時處在2021年的二月三月，希望自己能透過加入Gymshark 66挑戰，來幫助我能減脂成功、在夏天出現腹肌。
我如何執行Gymshark 66挑戰？
Gymshark 66挑戰時間設定是從3月4號到5月9號，一共66天。想養成習慣最重要的就是目標簡單且明確才會成功。這次在我的gymshark 66挑戰裡面，原先想完成的其實只有訓練的兩件事情:
- 紀錄我每次健身的：日期、動作、組數、重量)、
2. 每次訓練都發到(@phil_gymshark 的IG Stories）
飲食和睡眠則是在前兩者目標達成過程中才一起養成的新習慣。
訓練
- 📊紀錄我每次健身的：日期、動作、組數、重量、
- 每次訓練都發到 📸 @phil_gymshark 的IG Stories
飲食
- 每天喝兩匙乳清蛋白
- 每次到健身房都吃一份即食雞胸肉
睡眠
- 睡前進到臥室前將手機轉為飛航模式
訓練
1.紀錄我每次健身的：日期、動作、組數、重量。
60天來，一共去了24次健身房
我並沒有設定每次訓練的重量去跟著某個課表走，因為曾經有跑過Candito 6 week和三項5*5課表的經驗，我知道這些訓練課表在某些程度上來說，是運動科學和專業計算過後對你的生心理能負荷的邊界值。如果一開始把訓練強度拉這麼高，對有在上班的我，想要持續2個月來說實在是太困難，所以我決定以紀錄我每次健身的：日期、動作、組數、重量為目標。
紀錄對健身幫助有多大？就像是我們記帳一樣，只有把每筆消費紀錄好我們才會知道自己到底花了錢；而對於健身，只有紀錄每次舉起的重量，才知道誠實的知道自己練了多少(全世界最好騙的人就是自己)，紀錄則可以幫助健身兩件事情：
- 知道今天自己來到健身房究竟做了哪些動作，到底運動了多久。
- 誠實知道自己到某個重量後其實就沒辦法用正確的動作模式完成
2. 將每次成果放入：@phil_gymshark 的IG Stories
將每次紀錄的成果放到IG的限時動態的好處有：
- 透過公眾壓力保持自己的毅力：跟大家半宣布我參加了Gymshark66 挑戰這件事可以督促我自己持續更新，來企圖讓大家看到我的進步。
- 幫助自己動腦嘗試新的動作：每次發文前可以意識到自己總是做這幾個習慣的動作，這樣可以幫助自己進步，踏出舒適圈（像是總是沒做T字划船，v-bar pushdown)
飲食
- 每天喝兩匙乳清蛋白(50g)
- 每次到健身房都吃一份即食雞胸肉(30g)
有蛋白質我們才能談要增肌或減脂，作為一名體重約85~87公斤，約莫需要170g左右的蛋白質，喝兩杯蛋白和吃一包雞胸肉可以幫助我每天都以80g起跳來算。外食族的我加上中餐晚餐主食應該可以增加到30~40g，這樣大概120g左右，但基於本人預算、毅力、執行力來說，能維持這樣已經很滿意了。
睡眠
睡前進到臥室前將手機轉為飛航模式
自己常常也是科技中毒的份子之一，睡前想說看個Youtube之類再睡，再回完某個訊息再睡。然後不知不覺半小時就過去、起床時，看到堆積如山的訊息想說回完這訊息再起床刷牙、結果又滑IG滑了10分鐘。
為了避免睡前滑、睡起滑手機持續發生：
決定進到臥室前就把手機改成飛航模式，這樣起床時才不會發生這件事，非常簡單的行為但是效率很好。這個方法是來自於Tim Ferris 的youtube 影片。
結果與檢討：
- 增加肌肉多少3KG，減少脂肪3%
- 60KG 槓鈴臥推可以推起10幾下，80KG只能推起2~3下
- 引體向上只能拉起3下
缺點
- 起初目標設定過高：原先設定的想舉起重量過高，以致於中間就知道自己會失敗。沒有特別安排力量課表，後面還是以肌肉的感受度為主，訓練量確保在一定的次數。
- 因為疫情提早結束：因為疫情的緣故，我提早在5月4號就結束挑戰，結果只有做了60天就提前驗收，台北也在5月中進入疫情高峰，蠻可惜的，差了六天。
- inbody的數據是參考用，inbody的測量沒有精準，我沒有體脂肪那樣低，但是在同一台機器做量測，確實是體態上有大進步，但是並不能誠實完全知道自己的身材變化，只能憑感覺。
優點和養成的新習慣
睡前開飛航模式：我的睡眠品質上升，不容易熬夜，而且容易早起
去健身房前：
- 學會用清單檢查出發前的裝備，就像是出去旅遊一樣！
- 去健身房前有用APP 紀錄訓練的習慣(Gymshark Training: Fitness)
結語
完美主義是避免自己進步的絆腳石：我本來很害怕自己把成果拿出來跟大家分享，認為自己『不夠好』。然而，如果從來都沒有自己足夠好的時候，這種『我一定要準備好才能跟大家分享』的想法其實過於烏托邦理想話，但只有開始我們才能進步。
最後附上隨手亂拍的健身照和健身的To-Do List，
跟大家分享我的👉 Gym Workout Essentials Need Template，歡迎自行取用。
